Κρεατίνη: Οφέλη, δοσολογία και πιθανοί κίνδυνοι
Μάθε πώς η Κρεατίνη βελτιώνει την απόδοση και ποιοι κίνδυνοι υπάρχουν κατά τη χρήση της.
Περιεχόμενα:
Προτεινόμενη δοσολογία και τρόπος λήψης
Συμπέρασμα & χρήσιμες συμβουλές
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέων (γλυκίνη, αργινίνη, μεθειονίνη), που παράγεται κυρίως στο ήπαρ και τους νεφρούς και αποθηκεύεται σε μυϊκό και εγκεφαλικό ιστό. Βοηθά στην ανακύκλωση του ATP, της βασικής πηγής ενέργειας του οργανισμού.
Πώς δρα στον οργανισμό σου;
Η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία προσφέρει άμεσα φώσφορο για την επαναφόρτιση του ATP κατά τις έντονες, σύντομες προσπάθειες.
Ποια είναι τα κύρια οφέλη;
Αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης
Ταχύτερη ανάρρωση & πρόληψη τραυματισμών
Βελτίωση γνωστικών λειτουργιών
Οφέλη σε ειδικές ομάδες: ηλικιωμένοι, γυναίκες, χορτοφάγοι και ασθενείς
Προτεινόμενη δοσολογία και τρόπος λήψης
Φάση φόρτωσης: 20 g/ημέρα (4×5 g) για 5–7 ημέρες ή 0,3 g/kg βάρους
Φάση συντήρησης: 3–5 g/ημέρα
Χωρίς φόρτωμα: 3 g/ημέρα για ~4 εβδομάδες
Μορφή: Kρεατίνη Mονοϋδρική
Καλύτερη απορρόφηση με κατάλληλη πηγή υδατάνθρακα ταχείας αποδέσμευσης.
Υπάρχουν κίνδυνοι;
Η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής. Πιθανές ήπιες παρενέργειες:
Μεταβολές βάρους
Γαστρεντερικά συμπτώματα
Μυϊκές κράμπες, ζάλη
Νεφροπάθειες σε άτομα με ιστορικό
Ποιοι πρέπει να προσέξουν;
Άτομα με ασθένειες νεφρών, ηπατοπάθειες ή ειδική φαρμακευτική αγωγή
Έφηβοι κάτω των 18: Γενικότερα δεν συστήνεται η χρήση λόγω έλλειψης επιστημονικών δεδομένων
Συμπεράσματα & Χρήσιμες Συμβουλές
Αν θέλεις να αυξήσεις την μυϊκή σου δύναμη και ισχύ, να βελτιώσεις την αποκατάσταση σου, ή και την γνωστική επαγρύπνηση, η κρεατίνη είναι από τις πλέον μελετημένες και αποτελεσματικές λύσεις—εφόσον τη χρησιμοποιήσεις σωστά. Απόφυγε υπερβολές και παρακολούθησε τακτικά νεφρική/ηπατική λειτουργία, ειδικά αν ανήκεις σε ευπαθείς ομάδες.